Desarrollando Su Programa De Entrenamiento

Desarrollando su programa de entrenamiento Este es un extracto de Ciclo a Distancia de John Hughes y Dan Kehlenbach El entrenamiento efectivo para un evento de ciclismo a distancia sigue un plan sistemático. Presentamos dos ejemplos: un programa de 8 semanas y un programa de 15 semanas. Utilice uno de los programas de ejemplo para desarrollar su plan personal, teniendo en cuenta su nivel de condición física, calendario y evento objetivo. Ambos programas utilizan cinco ejercicios distintos. Los cuatro primeros entrenan los sistemas de energía aeróbica, ácido láctico y ATP-CP, y el quinto se centra en la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la fuerza muscular. Para cada tipo de entrenamiento ofrecemos opciones más cortas y más largas siguiendo el principio de individualidad. Elija la opción que se adapte a su nivel de condición física y tiempo disponible. Definimos entrenamientos en términos de tiempo de entrenamiento en lugar de distancia. Un paseo de 65 kilómetros en las colinas es diferente de uno en terreno plano, y un paseo llano en un día ventoso es un entrenamiento diferente que un paseo en un día tranquilo. Por lo tanto, tren por el tiempo. Aquí están los entrenamientos: Largo. Un paseo de resistencia de 2:00 a 2:30 (programa de 8 semanas) o 1:30 a 2:30 (programa de 15 semanas) en la primera semana aumentando a 5:15 a 6:30 en ambos programas. Haciendo estos paseos a su ritmo anticipado para el siglo, entrena su metabolismo aeróbico, construye la resistencia, y adquiere experiencia con estimulación, nutrición y otras habilidades. Tempo. Un paseo de tiempo entre semana a partir de 40 a 60 minutos y la construcción de 60 a 90 minutos en ambos programas. Al montar una vez por semana un poco más rápido que su ritmo de siglo, mejorar la gama superior de su sistema aeróbico y aumentar el ritmo de crucero que puede celebrar en el siglo. Enérgico. En ambos programas un paseo entre semana de 30 a 40 minutos que incluye 10 a 15 minutos de intensidad mixta, aumentando a 60 a 90 minutos incluyendo 20 a 30 minutos de intensidad mixta. La intensidad mixta es una combinación de conducción dura y recuperación. Los esfuerzos duros trabajan los sistemas de energía del ácido láctico y del ATP-CP y mejoran su energía de subir colinas y montar con un grupo más rápido. Recuperación. Uno o dos paseos de recuperación activos de 20 a 30 minutos cada uno usando el extremo bajo de su metabolismo aeróbico, aumentando a 40 a 60 minutos en ambos programas. Usted podría hacer recados en su bicicleta. Suplementario. Fuerza de la base, flexibilidad, y entrenamiento del mantenimiento de la resistencia. Dependiendo de sus opciones, éstas totalizarían 50 minutos a 2:40 cada semana en ambos programas. Ya sea que siga el programa de 8 o 15 semanas, elija el paseo de resistencia más corto o más largo, dependiendo de su estado físico y horario actual, y permanezca con éste a través del programa. El viaje largo no debe ser demasiado de su volumen semanal. Por lo tanto, si usted planea el paseo más largo de la resistencia entonces usted debe también hacer el tempo más largo, enérgico, y paseos de la recuperación. Si planea el paseo de resistencia más corto puede incluir paseos más largos, rápidos y de recuperación en su entrenamiento si tiene tiempo. Usted mejorará su condición física más rápido, pero no lo haga exageradamente. Debido a que el paseo enérgico es más difícil que el paseo de tempo, trate de tener dos días fáciles (apagado o recuperación activa) antes del paseo enérgico, aunque hacerlo puede no ser posible cada semana. Ambos programas le ayudarán a prepararse para su evento. El programa de 15 semanas comienza con las 3:00 a las 5:10 de la primera semana, un poco menos que el programa de 8 semanas, y se desarrolla más lentamente. Ambos programas de rampa hasta la misma semana pico de 7:55 a 11:00 de la equitación antes del siglo. A mitad de camino en ambos programas incluimos una semana más fácil con menos montar a caballo. Esta semana de recuperación le permite recuperarse físicamente y mentalmente de las semanas de trabajo duro antes de subir a la semana pico. Las adaptaciones del entrenamiento ocurren mientras su cuerpo está descansando: "El estrés más el descanso iguala el éxito" & rdquo ;. Puede sentirse bien acercándose a la semana de recuperación y estar tentado a saltarlo, pero no. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde. Para ayudarle a recuperarse completamente para su evento, ambos programas incluyen un taper durante la última semana de entrenamiento y la semana antes del evento. Durante el afilado usted monta bastante para mantener su aptitud mientras que reduce perceptiblemente el volumen de modo que usted sea fresco. Justo antes de su gran evento no puede ser más fuerte, pero puede correr hacia abajo. No intentes compensar el entrenamiento perdido. Lea más acerca de Ciclo a Distancia por John Hughes y Dan Kehlenbach.